グンゼスポーツイオンモール広島祇園からのお知らせ

人を千倍明るくする　岡本千明の365日続ける運動講座~Vo109~

みなさま、ど～も！
ちー坊でございます♡

花粉がどんどん酷くなってくる
時期ですね･･･。
そんな時や季節は室内での運動が
一番の花粉症予防策です！
という事で、グンゼで無理せず
たくさん運動しましょう！

さて今日は、
｢プッシュアップの正しいフォームと効果｣
こちらをお伝えします！

🧍‍♂️ 正しいフォームのポイント

プッシュアップ(腕立て伏せ)は 体を一直線に保つこと と
胸で押す意識 がポイントです！
フォームが整うほど効果が高まり、ケガの予防にもつながります。

手・腕の位置

・手は肩幅より少し広め
・指先はやや外向きにすると肩が安定
・肘は横に広げすぎず、斜め後ろ（30〜45度） に曲げる

体の姿勢

・頭・肩・腰・かかとを一直線にキープ
・お腹とお尻に軽く力を入れて腰が落ちないようにする
・目線はやや前方の床を見る

動作の流れ

・息を吸いながら胸を床に近づける
・胸が床から数センチの位置まで下ろす
・息を吐きながら腕で押し上げる
・反動を使わず、ゆっくりコントロールして上下する

フォームの要注意ポイント！

・腰が落ちて反り腰になる
・お尻が上がって山型になる
・肘が外に開きすぎる
・肩だけで押してしまい胸に効かない

🔥 プッシュアップの効果

プッシュアップは上半身の大きな筋肉をまとめて使うため、
効率よく体を鍛えることができます。

・胸（大胸筋）：胸板が厚くなり姿勢が良く見える
・肩（前部三角筋）：肩まわりが安定し、肩こり予防にも
・二の腕（上腕三頭筋）：たるみ対策に効果的
・体幹：姿勢改善や腰の安定に役立つ
・代謝アップ：大きな筋肉を使うため脂肪燃焼にもつながる

🌱 初心者向けプッシュアップのやり方

「通常のプッシュアップはまだ難しい…」という方でも、
負荷を軽くすれば正しいフォームを身につけながら安全に始められます。

🧎‍♂️ 膝つきプッシュアップ

最も取り組みやすい初心者向けバリエーションです！

やり方
・膝を床につけ、頭から膝までを一直線にする
・手は肩幅より少し広め
・胸を床に近づけるようにゆっくり下ろす
・腕で押し上げる
・8〜12回を目安に

ポイント
・腰が反らないようにお腹に力を入れる
・肘は斜め後ろに曲げる
・胸で押す意識を持つ

🪑 インクラインプッシュアップ（壁・机を使う）

壁や机に手をついて行う方法で、膝つきより簡単に行うことができます！

やり方

・壁・机・カウンターなどに手をつく
・体を一直線に保ったまま胸を近づける
・ゆっくり押し戻す
・10〜15回を目安に

ポイント

・手を置く位置が高いほど負荷が軽くなる
・体が一直線のまま倒れるように動く