グンゼスポーツイオンモール広島祇園からのお知らせ

人を千倍明るくする　岡本千明の365日続ける運動講座~Vo112~

みなさま、ど～も！
ちー坊でございます♡

今日はとても良い天気でしたね！
お花見日和でしたが、みなさまは
お花見行きましたか？

ちー坊は家のバルコニーからどこかの
お山の桜が見えるので、それでお花見をします！

まあ、こんな話は置いといて、
本日は｢ランジの注意点とポイント｣
こちらをお伝えします！

ランジは下半身を効率よくトレーニング出来る
良い運動です！
しかし！方法を気を付けないと怪我に
繋がってしまうので要注意です！

🦵 ランジの正しいフォーム

1. 膝はつま先より前に出しすぎない

前脚の膝はつま先の真上〜少し後ろが理想です。
膝が前に出すぎると負担が大きくなり、ケガの原因にもなります。

2. 上半身はまっすぐキープ

背中を丸めたり反らせたりせず、胸を軽く張りましょう。
体幹を使う意識を持つと、グラグラせずに安定します。

3. 歩幅はやや広めに

狭いとバランスを崩しやすく、膝が内側に入りやすいです。
広めにするとお尻（大臀筋）にしっかり効きます。

4. 後ろ脚の膝は床ギリギリまで下げる

床に触れる直前まで下げると可動域が広がり、
筋肉への刺激がアップします。 無理に床につける必要はありません。

5. 立ち上がるときは“かかとで押す”

前脚のかかとで地面を押すイメージを持つと、お尻にも効かせやすくなります。

⚠️ ランジでよくあるNG動作

・体が左右にブレる
・歩幅が狭く、膝が内側に入る
・上半身が前に倒れすぎる
・つま先と膝の向きがバラバラ
・反動を使って立ち上がる

これらは効果が落ちるだけでなく、膝や腰を痛める原因にもなります。

💡 効果を最大化するコツ

・ゆっくり動く（特に下ろす動作）
・10〜12回でしっかり効く負荷に調整
・鏡でフォームを確認しながら行う
・自重で安定してからダンベルを追加する

丁寧に動くほど、脚とお尻にしっかり効くようになります。
無理のない範囲で、ゆっくり体幹部分も意識しながら、
チャレンジしてみましょう！

3月も終わりに近づいています！
運動を始めるなら今の内ですよ♡

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気温の低下と空気の乾燥で風邪を引きやすい季節になりました。
いつでも健康なカラダでいるためには日々の運動の積み重ねと、
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