小林玲子ブログからのお知らせ

グンゼＳＰ　ｅランニング通信　第３号

グンゼスポーツ　eランニング通信」第３号は「脚の持久力」の話です。
その前に・・・速いランナーとゆっくりのランナーの違いはどこにあるのでしょうか？
当然、走っているスピードが違うということですが、もう少しブレークダウンすると、脚の回転数である「ピッチ」と１歩の距離「ストライド」が違うということです。
スピード、走速度は・・・
ピッチ（歩/分） ×ストライド（cm/歩） の式で計算されます。
例えば、
1分間あたり150歩のピッチで、1歩のストライドが80cmのランナーは、
150歩 ×80cm　＝分速で12000cm＝120m、時速7.2kmで走っていることになります。
1分間あたり180歩のピッチで、１歩のストライドが100cmのランナーは、
180歩 ×100cm　＝分速で180m、時速10.8kmになります。
速く走れるということは、ピッチかストライド、あるいは両方が大きくなっているということです。
ちなみに、オリンピックレベルのランナーでは、
野口みずき選手197歩、151cm（身長の101%）、高橋尚子選手は209歩、145ｃｍ（身長の89%）ですので、掛け算すると時速18ｋｍ前後のものすごいスピードになります。
さて、ここから「脚の持久力」の話ですが、フルマラソンを目指すランナーは、できるだけ省エネ走法を身につけないといけません。体内のエネルギー供給システムの面からは、筋肉内の限られたグリコーゲン（糖質）を節約しながら、あり余る体脂肪の方をより燃やしていくということ。
もう一つ、筋肉の動作面からは、無駄な動きを少なくしていくということ。
無駄とは、上下、左右に動きすぎて、前方へ進む動きを妨げる動きのことです。飛び跳ねるように走っている人、大きく肩を揺らして走っている人のことです。
ただ自分のフォームというのは、客観的に見る機会があまりないと思いますし、見たとしてもどこか改善ポイントなのかということは、理想的なフォームと比較する目を持たないと、自分では改善が必要だという認識ができません。
そのあたりを指摘するのが私たちコーチの役割なのですが・・・
セルフチェック法としては、トレッドミル（ランニングマシン）上でピッチをカウントし、その値によって上下動が大きすぎないかで自己判断できます。
方法は目標のレースペースでトレッドミルを走り、パネルに表示されている時間の30秒の間に片足が何回着地するかを数えましょう。30秒で右足が40回着けば4倍して160ピッチ（歩／分）、45回であれば180ピッチ（歩／分）になります。
その値が、180を下回った方は、体格に関わらず上下動が大きいと認識してくだい。
トレッドミルでその速度を変えずに少しストライドを狭め、30秒間で片足が少なくとも45回着くリズムにピッチを高めていきましょう。初めは脚がせわし
なく動くのに違和感があるかも知れませんが、この新たな効率的なリズムに脚を慣らし、脚の持久力の基礎をつくってきます。
そして、そのピッチを落とさないようにしながら、またペースコントロールしながら淡々と長い距離を屋外で走る練習の積み重ね。これしか脚の持久力をつける道はありません。
フルマラソンを目標とするランナーであれば、心肺機能に余裕のある「楽である」ペースで、3時間以上または30ｋｍ以上走っていくという練習です。42ｋｍのレース距離に対して、4分の3以上の距離を最後まで余裕をもって走る練習です。
マズターズ水泳のレースにでるスイマーは、1500ｍという距離を泳ぎきれない人はいないと思います。フルを目指す人であれば速度の速い遅いの前に、レースで「完走」できる距離練習を積んでフルにチャレンジするのが必要条件だと考えますので、距離の“重さ”を感じて十分に準備していきましょう。
ところで、「完走」経験がある、ピッチも190以上ある人は非常にいいリズムで走れていると考えられますので、それ以上ピッチを高めていく余地はあまりなく、ストライドを広げていくことが走レベルのアップになります。
ではストライドを広げるためには、太ももを上げて、膝の下をのばしていくのか・・・？
そうでは、ありません。
脚の動きを大きくせずに前へ跳んでいく。
これは簡単なことではないですが、筋力とバネの強化練習が効果的です。
つまり地面から受ける足の反発をうまく全身の推進力（前進力）に利用していくということです。
これについては、実技面の説明が主になりますので、後日小林玲子コーチのブログRun♪Run♪Dairy♪　https://blog.gunzesports.com/　に掲載し、画像を使い紹介します。